6 ATTIVITA' PER OTTENERE LA TARTARUGA DI ASHLEY GREENE / ASHLEY GREENE'S 6 MOVE SIX PACK CIRCUIT
Ottieni gli addominali invidiabili come quelli della stella di Twilight, Ashley Greene, con questi 6 esercizi killer. / Get Twilight star Ashley Greene's enviable abs with this killer 6 move workout.
Per mantenere il suo corpo lungo, forte e senza infortuni, Ashley fa lezioni di potenziamento muscolare con l'istruttore Jason Walsh, proprietario di Rise Movement e Rise Nation, Hollywood. / To keep her body long, strong and injury free, Ashley does strength-training circuits with trainer Jason Walsh, owner of Rise Movement and Rise Nation, Hollywood.
"Mi limito al riposo tra le serie, per cui usi il doppio della forza", dice Walsh. Ripetete questa sequenza quattro volte per restare in forma, più veloce. / "I limit the rest between sets, so the strength moves double as cardio", Walsh says. Repeat this circuit four times to get fitter, faster.
1 - Sollevare Pesi Con Un Panchina / Weighted Bench Glute Bridge
Lavoro / Works: Glutei / Glutes
A - Pronti? Iniziate su pavimento con una panchina dietro di voi, con un manubrio di 30kg sui vostri fianchi. Ready? Begin on the floor with a bench behind you, holding a 30kg dumbbell over your hips.
B - Spingendo attraverso i vostri piedi, spingete le anche verso l'alto il più possibile, poi invertire il moto per tornare alla posizione di partenza. Boom. / Pushing through your feet, extend your hips upwards as far as possible, then reverse the motion to return to the starting position. Boom.
2 - Ascensore Sumo / Sumo Lift
Lavoro / Works: Glutei e muscoli posteriori della coscia / Glutes and hamstrings
A - Prendete il vostro manubrio di 30kg e posizionatelo davanti alla vostra vita con i piedi larghi due volte la larghezza delle spalle, poi abbassate il vostro corpo, per quanto possibile, spingendo i fianchi avanti e piegando le ginocchia. / Grab your 30kg dumbbell and hold it in front of you at waist height with your feet about twice your shoulder width apart and toes turned out slightly then lower your body as far as you can by pushing your hips back and bending your knees.
B - Pausa, poi tornare alla posizione di partenza, spingendo il sedere verso l'alto. / Pause, then push yourself back to the starting position, squeezing your bum at the top.
3 - Sciossione bulgara / Bulgarian Split Squat
Lavoro / Works: Quadricipite / Quadriceps
A - Tenendo un manubrio di 10kg in ogni mano rivolto verso la panchina, con la gamba destra tesa in avanti e il piede sulla panchina. / Stand with a 10kg dumbbell in each hand facing away from a bench with your right leg extended back and foot on top of the bench.
B - Piegare il ginocchio anteriore fino al ginocchio della gamba posteriore, quasi a contatto con il pavimento e poi tornare alla posizione originale in piedi. Farne 10 per ogni gamba. Sembra semplice? Non lo è. / Bend the front knee until the knee of the rear leg is almost in contact with floor then return to original standing position. Do ten on each leg. Sound easy? It isn't.
4 - Palla Sul Torace / Medicine Ball Chest Pass
Lavoro / Works: Tricipiti e rotatori / Triceps and rotators
A - Con un palla di 5 kg, stare con le ginocchia leggermente piegate circa 3 piedi lontani da un muro / With a 5kg medicine ball in your stand with knees slightly bent about 3ft in front of a wall.
B - Fare un passo in avanti con una gamba e con forza spingere la palla lontano dal tuo petto contro il muro, poi in basso fare un mezzo salto per prendere il rimbalzo. / Step forward with one leg and forcefully push the ball away from your chest into the wall then lower into a half squat to catch the rebound.
5 - Ascensore di gambe sulla panchina / Bench Leg Lifts
Lavoro / Works: Abs
A - Stendersi a faccia in su sulla panchina (o su due sedie se sei a casa) con la schiena e il sedere sostenuti, gambe lungo il corpo e mani che mantengono la panchina dietro la testa. / Lie face up on a bench (or across a few chairs if you're at home) with your back and bum supported, legs extended off the end and hands gripping the bench behind your head.
B - Sollevare le gambe verso l'alto fino a che esse siano a 90° sulla panchina, alzando il sedere dalla panchina e poi tornare alla posizione iniziale. Lentamente. / Lift your legs up until they are at 90° to the bench, raising your bum off the bench as you go then return to start. Slowly.
6 - Palla Sbattuta / Ball Slams
Lavoro /Works: Interni, glutei, quadricipiti / Core, glutes, quads.
A - Tenere una palla di 5kg sulla testa con i piedi leggermene più ampi rispetto alle spalle, poi sbattere la palla per terra guidandola verso il basso e finendo in posizione di squat. / Hold a 5kg medicine ball overhead with your feet slightly wider than shoulder-width apart then slam it to the floor by driving the ball downward ending in a low squat position.
B - Raccogliere il pallone al primo rimbalzo e tornare indietro, verso l'alto con corpo e braccia. Boom. / Scoop the ball up on the first bounce and explode back upwards fully extending the body and arms. Boom.
Fonte / Source, Italian Translation by 100 % Pattinson & Greene
"Mi limito al riposo tra le serie, per cui usi il doppio della forza", dice Walsh. Ripetete questa sequenza quattro volte per restare in forma, più veloce. / "I limit the rest between sets, so the strength moves double as cardio", Walsh says. Repeat this circuit four times to get fitter, faster.
1 - Sollevare Pesi Con Un Panchina / Weighted Bench Glute Bridge
Lavoro / Works: Glutei / Glutes
A - Pronti? Iniziate su pavimento con una panchina dietro di voi, con un manubrio di 30kg sui vostri fianchi. Ready? Begin on the floor with a bench behind you, holding a 30kg dumbbell over your hips.
B - Spingendo attraverso i vostri piedi, spingete le anche verso l'alto il più possibile, poi invertire il moto per tornare alla posizione di partenza. Boom. / Pushing through your feet, extend your hips upwards as far as possible, then reverse the motion to return to the starting position. Boom.
2 - Ascensore Sumo / Sumo Lift
Lavoro / Works: Glutei e muscoli posteriori della coscia / Glutes and hamstrings
A - Prendete il vostro manubrio di 30kg e posizionatelo davanti alla vostra vita con i piedi larghi due volte la larghezza delle spalle, poi abbassate il vostro corpo, per quanto possibile, spingendo i fianchi avanti e piegando le ginocchia. / Grab your 30kg dumbbell and hold it in front of you at waist height with your feet about twice your shoulder width apart and toes turned out slightly then lower your body as far as you can by pushing your hips back and bending your knees.
B - Pausa, poi tornare alla posizione di partenza, spingendo il sedere verso l'alto. / Pause, then push yourself back to the starting position, squeezing your bum at the top.
3 - Sciossione bulgara / Bulgarian Split Squat
Lavoro / Works: Quadricipite / Quadriceps
A - Tenendo un manubrio di 10kg in ogni mano rivolto verso la panchina, con la gamba destra tesa in avanti e il piede sulla panchina. / Stand with a 10kg dumbbell in each hand facing away from a bench with your right leg extended back and foot on top of the bench.
B - Piegare il ginocchio anteriore fino al ginocchio della gamba posteriore, quasi a contatto con il pavimento e poi tornare alla posizione originale in piedi. Farne 10 per ogni gamba. Sembra semplice? Non lo è. / Bend the front knee until the knee of the rear leg is almost in contact with floor then return to original standing position. Do ten on each leg. Sound easy? It isn't.
4 - Palla Sul Torace / Medicine Ball Chest Pass
Lavoro / Works: Tricipiti e rotatori / Triceps and rotators
A - Con un palla di 5 kg, stare con le ginocchia leggermente piegate circa 3 piedi lontani da un muro / With a 5kg medicine ball in your stand with knees slightly bent about 3ft in front of a wall.
B - Fare un passo in avanti con una gamba e con forza spingere la palla lontano dal tuo petto contro il muro, poi in basso fare un mezzo salto per prendere il rimbalzo. / Step forward with one leg and forcefully push the ball away from your chest into the wall then lower into a half squat to catch the rebound.
5 - Ascensore di gambe sulla panchina / Bench Leg Lifts
Lavoro / Works: Abs
A - Stendersi a faccia in su sulla panchina (o su due sedie se sei a casa) con la schiena e il sedere sostenuti, gambe lungo il corpo e mani che mantengono la panchina dietro la testa. / Lie face up on a bench (or across a few chairs if you're at home) with your back and bum supported, legs extended off the end and hands gripping the bench behind your head.
B - Sollevare le gambe verso l'alto fino a che esse siano a 90° sulla panchina, alzando il sedere dalla panchina e poi tornare alla posizione iniziale. Lentamente. / Lift your legs up until they are at 90° to the bench, raising your bum off the bench as you go then return to start. Slowly.
6 - Palla Sbattuta / Ball Slams
Lavoro /Works: Interni, glutei, quadricipiti / Core, glutes, quads.
A - Tenere una palla di 5kg sulla testa con i piedi leggermene più ampi rispetto alle spalle, poi sbattere la palla per terra guidandola verso il basso e finendo in posizione di squat. / Hold a 5kg medicine ball overhead with your feet slightly wider than shoulder-width apart then slam it to the floor by driving the ball downward ending in a low squat position.
B - Raccogliere il pallone al primo rimbalzo e tornare indietro, verso l'alto con corpo e braccia. Boom. / Scoop the ball up on the first bounce and explode back upwards fully extending the body and arms. Boom.
Fonte / Source, Italian Translation by 100 % Pattinson & Greene
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